睡眠の基本４選

大前提として

最低でも７時間は寝ましょう。短くても６時間にしてください。

①就寝、起床、睡眠時間を固定する

できる限り、就寝、起床、睡眠時間を固定します。寝坊は２時間までに抑えます。就寝時間の２時間前は眠りにくい時間帯なので、早寝もやめます。

起床時間は変えても、入眠時間は変えないのが原則です。

②週末に体内時計を狂わせない

睡眠は、一度崩れると元に戻すのは大変です。休日にいつもより長く寝てしまうと、睡眠が崩れ、逆に疲れやすくなってしまいます。長く寝るにしても１，２時間にとどめておきましょう。

③ベッドに入る９０分前に入浴

体内の体温（深部体温）は、上がるとより下がる性質があります。深部体温が下がったタイミングで人は眠くなります。約４０℃のお湯で１５分入浴だと、下がるまで９０分かかるので、ベッドに入る９０分前には入浴するのがいいです。タイミング的に入浴できない日は、シャワーで済ませるのもありだと思います。

④ベッドに入る９０分前からブルーライトを浴びない

入浴の次はブルーライトです。夜にブルーライトを浴びると、脳は昼と勘違いし、体内時計が後ろ倒しになります。寝る前にスマホやPC等の電子機器を見るのは、良い睡眠をするためにはNGです。どうしても見てしまう場合、ブルーライトメガネやブルーライトオフ機能を使用しましょう。

ちなみに、寝るときは部屋を真っ暗にして眠るか、カーテンは閉めて、明かりがあっても薄い間接照明くらいがいいでしょう。不自然に真っ暗にすると眠れない場合もあります。そういうときは、ほの暗くして眠ってみましょう。

朝起きてからカーテンを開け、陽の光を浴びましょう。