晩、夜にしておくと良い習慣
ここでは、晩、夜にしておくと良い習慣をご紹介します。
軽い運動をする
有酸素運動がいいでしょう。散歩なら、３０分程です。会社帰りに、ひと駅分歩くといいかもしれません。
ジョギング、ランニング、階段の上り下り、自転車をこぐ等、仕事の行き帰りに運動できるものがあります。なかなか、時間が取れない場合は、通勤を利用して運動できるかもしれません。
夜遅くの激しい運動は交感神経を高めてしまうので、逆効果です。（ただし、セックスは大丈夫です。）
軽いストレッチ
ストレッチやヨガも立派な運動です。お風呂上がりにするとより良いでしょう。
マッサージするのもいいです。
姿勢をよくして過ごす
足を組んだり、頬杖をついたりすると、筋肉が動いていないということになってしまいます。骨で支えているからですね。
よい姿勢は筋肉を使ってくれ、深部体温を上げてくれます。深部体温は上がらないと下がりにくいです。
夕食と入浴の時間帯
寝る前の２時間前には済ませておくと安心です。なかなかできない人も９０分前には済ませておきたいですね。寝る直前に入らなきゃいけないときは、シャワーだけにするのもありです。
プライベートな時間を持つ
会社から仕事を持ち帰ったり、夜遅くまで家族の世話をしたりすると社会脳が活発なままになり、睡眠に支障をきたします。
家に帰ったあとは、２０分だけでもプライベートな時間を確保し、リラックスしてください。社会脳が睡眠脳に切り替わるように、仕事モードを断ち切りましょう。
料理、読書、ゲーム等、夢中になれる楽しみを見つけます。心が満たされ、安定した睡眠のリズムができます。
ラベンダーの香りを利用する
香りについては、ラベンダーが最もリラックス効果がありそうです。
方法としては、ラベンダーのエッセンシャルオイルを数滴、ティッシュやコットンに含ませます。それをベッドの足元に置きます。香りの目安は、ほのかり香る程度です。
人は香りに敏感ですから、香りをきつくして刺激すると逆に目が覚めてしまいます。また、柑橘系の香りは覚醒作用があるので避けましょう。
呼吸を整える
息を吐く時間が吸う時間よりも長いと人は落ち着きます。
まず、仰向けになって両ひざを立てます。
次に、軽く目を閉じ、ゆっくりと時間をかけて息を吐きます。普段の倍くらい吐きましょう。
そして、自然に息を吸います。長く吸い過ぎないでくださいね。
その呼吸を１０回以上繰り返します。息を吐ききるところまで頑張らなくて大丈夫です。リラックスするのが重要ですから。呼吸が整って眠くなったら、好きな姿勢で眠ってください。
寝室は、ほの暗くする
眠るときは、多少の刺激があったほうがいいです。暗さは、近くに置いてあるものがぼんやりと見える程度です。照明は暖色系がいいでしょう。
真っ暗、無音のような感覚遮断まですると、逆に眠れなくなる人もいます。
寝ている間の音楽は眠りの質を下げる
何かしら音を流すなら、眠ってから３０分までに切れるようにしておきましょう。
音楽、ラジオ、youtube、オーディオブック等、寝ている間にずっとかけておくと、眠りの妨げになります。睡眠学習も同じです。効果は期待できませんので、しっかり寝て、日中に集中して勉強したほうがよっぽどいいです。
枕は幅が広いほうがいい
なぜかというと、寝返りが打ちやすいからです。幅５０センチ以上はあったほうがいいでしょう。自分にとって肩がこらないものを選びます。
余談ですが、寝具の色は薄いパステル調がいいでしょう。好みの色で大丈夫です。色彩的にリラックスできます。
眠るときは一人で眠る
もし、夫婦で一緒に寝ているという場合、特に問題なければいいのですが、よく眠れなければ別々に寝たほうがいいかもしれません。
相手のいびきが気になるとか、寝返りの振動が気になるとかあれば、睡眠の質が低下しているかもしれません。
ブルーライトを見ない
ついついスマホを寝る前に見るなら、机の引き出しにしまっておきます。寝る９０分前には見ないほうがいいでしょう。無理な場合は、せめてバックライトを暗めにしておきたいですね。
PCメガネをかけるのもいいですね。
寝る前にコップ一杯の水を飲む
常温水か温めのお湯を飲みましょう。冷たいと逆効果ですのでお気をつけて。
午後１１までには寝る
これは以前にも書いたように、成長ホルモンが午後１１から午前２時に活発に分泌されるためです。
心配事は忘れる
考えても解決しないような心配事はやめておきましょう。どう忘れるか、気にしないかは感情コントロールの記事でいろいろと書いておりますので、そちらをご参考ください。
真っ暗な部屋で寝ているなら、間接照明をつけてください。少し安心できます。
また、脳を冷やすと悩みにくくなるので、おすすめです。乾いたタオルを冷凍庫に入れておき、それを枕に敷く。柔らかい保冷剤を使う。耳から上の脳を冷やしてみましょう。
就寝前のおまじないを作っておく
儀式と言ってもいいでしょう。決まった行動をするとか、決まったイメージを思い浮かべるとかして、睡眠のスイッチを入れる方法です。私はベッドで横になってからやってます。
例えば、笑顔をつくってみる。好きな芸能人を思い浮かべるというのがいいかもしれません。イメージの中は自由なので、好きな芸能人と楽しいことをしてください。告白されるとかでもいいですね。
決めかねるなら、起床時間を唱えてみましょう。もし、６時に起きることにしているなら、「６時に起きる」と３回唱えます。ずっと唱えると眠れませんから、３回くらいにしておきましょう。
目覚ましで気をつけること
目覚ましのスヌーズ機能は、起床後の全般的な活力の低下を招きます。人の機能は外側から補助されると低下するからです。コルセットをつけっぱなしだと、腰痛が悪化するのと同じです。最初の一回で起きるよう心がけましょう。
目覚ましがなる前に目が覚めたら、時計を見ないで、なるまで眠ります。
光で自然に目が覚めたらいいのですが、そうできない場合で、目覚ましを利用するなら上記に気をつけるといいかもしれません。
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