お昼前後にしておくと睡眠によいこと
ここでは、睡眠に良い影響を与えてくれる、昼（朝と夜の間）の行動をご紹介します。
お昼は、タンパク質と野菜が基本
タンパク質として摂るものは
- 牛赤身肉
- 豚肉
- トリ胸肉
- イワシ、サーモン、マグロ、カツオ
- トマト、海藻類、白菜
等がいいでしょう。卵１個を追加すると脂質も摂れます。
タンパク質と炭水化物の割合は３：１を目指します。タンパク質を炭水化物の倍以上食べよう、といった感じですね。あとは野菜を食べましょう。
夕食もあまり変わりません。その他、ビタミン、ミネラルを摂ったほうがいいので、下記にメモしておきます。
【ビタミン】
- 鶏レバー、うなぎの肝、鶏肉（A）
- 豚肉、キビ、ほうれん草、セロリ（B）
- ブロッコリー、レモン、カリフラワー（C）
【ミネラル】
- キヌア、バナナ（カリウム）
- 海藻類、キヌア、キビ、ナッツ（マグネシウム）
どれを食べればいいというよりも、一日で満遍なく上記の栄養素を摂ることが良いと思います。
めんどうであれば、①脂っこく、甘いものは避ける②できれば毎日違うものを食べる。といいでしょう。
昼寝は２０分まで
もし、お昼に眠くなったら、座ったままの状態で目を閉じて休みましょう。時間は２０分以内にしておくと、やる気の低下、仕事や生活への支障を防げられます。
昼ごはんは食べすぎないこと。ラーメンや揚げ物を食べると、その後の仕事に集中できなくなったという経験をした人は結構いるのではないでしょうか。眠くなってしまう食事を昼にするのは止めたほうがいいでしょう。
２０分の昼寝をする前に、コーヒーを飲むのもおすすめです。目を開けてから、すっきりします。
※乳幼児のお昼寝は必要なので、それくらいの子どもは大丈夫です。
会話する
さて、朝の良い習慣にも出てきましたが、昼間も会話すると良いです。会話には頭の働きを高くする効果があります。
昼間に頭を働かせておくと、体内時計の調整になります。脳をしっかり使っておくと夜に眠れるのですね。
コーヒーや紅茶を飲む
カフェインの摂取時間は、朝起きてから９０分後から午後６時までの間がよいです。朝起きて９０分以内だと、早朝覚醒とカフェインによる覚醒が重なってしまい、うまく覚醒できません。また、午後６時以降の摂取は睡眠の妨げになります。
集中したい午前の時間はコーヒーがいいですね。匂いを嗅ぐのは効果的です。なんと、コーヒーをイメージするだけでも集中力が上がるという調査もあります。
午後は、リラックス効果のある紅茶を飲むのもいいです。頑張った仕事の合間に疲れを癒せます。
日中に眠たくなったら目を閉じる
デスクワークをしていて、眠気でミスをしているなと感じたら、目を１分でも閉じてみましょう。ミスを防止できますし、その後の生産性も上がります。
また、目を閉じるタイミングを見つけるのもいいです。PCの起動中とかコピーしている間とかエレベーターに乗っている間とかですね。ちょっとした待ち時間に目を閉じておくのもいい方法です。
昼間の眠くなる時間帯は、午後３時から午後４時くらいです。ちょっと気をつけてみましょう。
コメント