睡眠の質を上げる朝の習慣

朝はすっきり起きたいですね

朝になると、血圧が上がり、交感神経が刺激されます。これが目覚めのスイッチです。

朝の行動は、ある程度ルーティーン化しておくといいでしょう。

前回の記事では、朝に光を浴びるといった基本的なことは説明しましたので、それ以外の役に立ちそうな行動をご紹介します。

目が覚めても、すぐに起きられないということもあるでしょう。そんな人は、仰向けになって、手足を３０回ほどグーパーしましょう。血圧上昇による目覚めのサポートが受けられます。

気持ちいいくらいの背伸びをするのもいいですね。

これは、半強制的に自分を起こす方法です。

前夜にコップの入った水、歯ブラシ、ミント系の歯磨き粉を用意しておきます。起きてすぐ手に取れる場所に置いておきます。

背もたれして、口に軽く水を含みます。（寝ながらやると危ないです）そして、ゆっくり歯を磨きましょう。５分もすれば、体が動くようになると思います。ゆっくり起き上がって、口をゆすぎに行きましょう。

この方法は、口をゆすぐために洗面所に行かないといけないので、起きるにはいい方法ですが、血圧が高めだったり、心臓に持病があったりするなら、負担がかかるので、そういった方には、おすすめしません。

ミント系の歯磨き粉の使用は、夜以外にしておきましょう。寝る前に脳を活性化させても仕方ありません。逆に眠れなくなるかもしれませんね。

もし、夜に歯磨き粉を使用するなら、バラやカモミール等のリラックス効果のあるものが良いでしょう。

お湯の温度は４１℃程。体の負担軽減のため、足先から徐々に心臓に向かっていきます。お湯をさっと全身に浴びるだけにします。

あくまでも、交感神経を高めて、目覚めるためにやります。時間をかけてシャンプーしたり、お湯に浸かったりすると、副交感神経が高まってしまうので、やめておきましょう。

朝は、血糖値が下がった状態ですから、炭水化物を中心とした食事がいいでしょう。

うどん、お粥、味噌汁、バナナあたりがおすすめです。

余談になりますが、朝、昼、晩、と健康的食事をすれば、血糖値の大きな上昇を防げます。疲れやすくなったり、集中力がなくなったりといったことが少なくなるかもしれません。

人によっては、一日１食を勧めたり、断食を勧めたりする人がいます。そういった方法を実践するときは、中身をよく理解してからやれば大丈夫です。自分に合った方法を探しましょう。

ただ、一日三食は決して間違った方法ではないということです。いろいろ試してみたけど、体がだるいという人は、一日三食の基本に戻ってみるのもいいと思います。

朝に読書をすると、脳が刺激され目が覚めます。５分程度で十分効果ありです。もちろん新聞やネット記事を読むのもいいです。

家族や誰かと一緒に暮らしている場合は、会話をすると脳が刺激され目が覚めます。朝、家族と朝食を取りながら話すと、みんな目が覚めてとてもいいですね。

二度寝は、おすすめできませんが、してしまうことは誰にも起こり得ます。そんなときは、一度起きたときに、カーテンを開けておく、部屋の灯りをつけておくかしましょう。光を浴びれば、体のリズムの調整ができるので、やっておくといいわけです。

二度寝をしたからといって、自分を責める必要はありません。週に、３，４日は光を浴びて体のリズムの調整を心がけます。

朝７時に起きようと思って寝たのに、６時に目が覚めるときがあります。それが、その日だけならいいのですが、いつもそうなってしまって、気分が落ち込みがちになっている人もいるでしょう。そんなときは、１５分就寝を遅らせる方法があります。

１５分就寝を遅らせてみて、朝起きたら、起床も遅くなったか確認します。数日継続しても、目標の起床時間にまだ到達していなかったら、さらに１５分就寝時間を遅らせます。目標の起床時間になるまで、１５分刻みで就寝時間を遅らせていきましょう。

目標の起床時間に到達したら、その就寝時間と起床時間を１ヶ月ほど継続します。その後、今度は就寝時間を１５分早めていきます。起床時間は目標値のまま変えないでください。これを元の就寝時間に戻るまで繰り返します。

１５分早めるスパンは１～３日でいいですし、すぐ変えるのはちょっとしんどいという人は、自分のペースで変えてみてください。

就寝時間と起床時間の固定は基本ですから、いきなり３０分、１時間と遅らせたり、早めたりするのは止めたほうが無難です。体に負担がかかり、疲れてしまいます。

朝、何をするかを事前に決めておいて、習慣化してしまえば、朝に体が動いて元気に一日を始められます。

朝やることをリストアップしてみましょう。何をどの順番でするかは、いろいろ試してみて決まっていきます。リストアップしたものを、まずはやってみて、自分に合った順番を探します。やっているうちに自然と体が動くようになっているでしょう。

朝の行動の順番は、ある程度の目安くらいにしておくと、余計なストレスがなくていいです。

上記に書いた項目以外にも、朝起きたら水分を摂る（コップ１杯分）、ベッドメイキングをするといったことも、とても良い習慣になります。ベッドメイキングはメンタル改善にもよく、整えたベッドでまた寝ようとは思わないので、生活改善にもなります。