自己評価を高くする方法
自己評価が低くなると、自分のことを責めたり、モヤモヤしたり、不満が溜まっていきます。「自分は価値が低い」「自分は価値がない」と思うと、ネガティブ思考が続いて辛くなると思います。
ここでは、自己評価（自己肯定感）を高くして、モヤモヤを取り除く方法を紹介します。
僕は「自分に価値がない」と考えて、クヨクヨ悩んでしまうことがあります。なので、対処して、心が落ち着くようになりたいです。
「どうして…」「どうすれば…」をやめる
「どうして、私だけこんなに苦しいのだろう」「どうして、一生懸命やったのに、悪い結果になったのだろう」「あのとき、どうすればよかったんだろう」と考えると、次から次にネガティブ感情が流れていきます。その後に「あの選択が間違いだったのか」「私のどこが悪かったのか」と考えて、自分の悪いところ探しになってしまいます。すると、より自分を傷つけてしまって、辛くなります。
なので、「どうして」「どうすれば」と考えてしまったら、それに代わる良い言葉を使ってみましょう。自分の気持ちを受け入れる言葉を使ってみます。
「どうして、ついかっとなって、ひどいことを言ってしまったんだろう？」と考えたとしたら、「私はどこか傷ついていて、怒りの感情が出てきてしまった。その結果、言いたくなったんだな。ひどいことを言って、あの人を傷つけてしまって、罪悪感を感じているな」というように「私は〇〇したかった」という自分の気持ちに焦点を当てて、自分を受け入れます。
何か悪い結果があったとしても、自分の気持ちを受け入れたことで、自分を大切にできたという事実は残ります。この考え方のいいところは、自分の気持ちを受け入れてあげることで、ちゃんと終わりがあるということです。自分の悩みや後悔を延々と考えなくて済みます。
自分の素直な気持ちを、そのまま受け入れてあげるということが大事なようです。僕の場合は、実際に口にしたり、紙に書いたりして表現するようにしています。
ずっと同じネガティブなことを考えてしまうことを反芻思考といいますが、これをやめる方法として、自然を見に行くという方法もあります。
自分の願いを受け入れる
悩みの原因の一つとして、自分の願いを受け入れず、それを叶えようとしていないことがあります。
「自分がそうしたいから、そうする」というシンプルな願いを叶えてあげましょう。ホントにささいなことで大丈夫です。ときには贅沢な願いでもいいでしょう。
というのは、自分の願いを否定することは、自分に幸せを禁じているようなものだからです。例えば、若くありたい！という願望とお菓子を食べたい！という相反する願いがあったとしましょう。
若くあるために葉っぱ野菜をしっかり食べて、運動をするというルーティーンの中で、１ヶ月に１回だけお菓子を食べる日をつくるという方法で、若さとお菓子を食べるという願望が両方叶うかもしれません。
いやいや、そんな努力しなくないよ！と考えるなら、自分は努力せずに何かを達成したいんだな、と自分の願いを受け入れてみます。もちろん、それは叶いはしないかもしれませんが、願い自体を受け入れなければ、それを叶える叶えられないもありませんからね。自分の願いだけでも受け入れておけば、やがて、そのために努力していける日が来るかもしれません。
自分のしたいことを肯定し、したくないことはしたくないと認めること。そして、それは、心からしたい、したくないことであることが大切です。こうすることで、自己肯定感が高まります。
僕なんかは、仕事せずに生きていけないかなーなんてことを願ったりしてます。願いだけでも受け入れてあげております。結局、仕事はしています。しかし、不労所得を得るために節約・副業・投資にチャレンジしています。大きな願いでも、自分のできるささやかなことで、肯定的な気持ちになれます。
自己完結する
自己完結とは、なにかしらの物事を自分の中だけで納得したり、決着をつけることです。自己完結すれば、すっきりして、いろいろ悩まなくて済みますよね。
自己完結するには、自分の責任の範囲だけで行動すること。そして、自分の領域だけ決めて、その部分だけで活動することです。
責任を果たす、取るとかいうと、なんだか嫌だなぁとイメージがする人もいるかもしれませんが、自分の範囲で責任を取って人生を楽しむという意味での責任を果たすであれば、受け入れていただけるのではないでしょうか。
まずは、日常の生活で責任を果たすことの気持ちよさを感じてみましょう。自分の分の家事を自分でやる。（掃除、洗濯、皿洗い等）一人暮らしをしている人はもう十分しているかもしれませんね。
また、規則正しい生活をしてみる、余ったお金で自分にご褒美をあげるとかでも、自分のできる範囲での自立的行動として、自己肯定感を高めることができます。
自分のことを自分でやるというのは、罪悪感から解放されるという意味でも有効です。週に１回等、自分のラクなペースで取り組むと気軽にできます。
うつ病の経験がある僕は、規則正しい生活をすることからコツコツはじめました。今では、自己肯定感を高めていくことは自分を取り戻すことのように思えています。
ちなみに「自分の領域を決める」というのは、自分がどの分野について専門性を高めたいのかや趣味として持っておくか決めておくといいんじゃないかな、と思ったからです。それ以外を外せるとラクなんです。
自分の満足を追求する
人生一度きりですから、自分の満足を求めることが普通です。自分の気持ちを受け入れてあげられるようになってきたら、自分の満足を追求してみましょう。
余剰資金以上に好き勝手お金を使っていいとか、誰かを犠牲にしてもいいとか、言っているわけではありません。それは自分の責任の範囲を超えていますし、他人の領域を侵害していますので、おすすめできません。
自己肯定感が高まっていって、自分が〇〇するのが好きだな、と気づいたら、それについてもっと詳しくなるとか、仲間を見つけるとか、できると思います。〇〇に何が入るかによって、いろいろでしょうね。絵を描くのが好きだったら、描くスキルを身につけるものかもしれませんし、旅行やキャンプが好きだったら、一緒に行ける仲間をつくるかもしれません。
自分の満足を追求すると、新しい発見があったり、新しい出会いがあると思います。そういった経験がより自己肯定感を高めてくれるでしょう。
僕は絵を描くのが好きで、ネット上で知り合った人と一緒に絵を描いたことがあります。今はもう止めてしまいましたが。今は、英語に興味があり勉強中です。将来、海外旅行に行ってみたいと思ってます。
好きなことや興味のあることは時間が経過すると変化するものです。好きじゃなくなったら、また別のものを探して、取り組むのもいいと思います。もちろん、何か一つのことにずっと興味を持てるなら、それも素晴らしいことです。
頼み事をしてみる
自分から誰かに頼み事をするというのは、自己肯定感が低いとできない、という話を前の記事で書きました。
それに関連するのですが、自己肯定感を高めるために、自分から相手に頼み事をする経験を積むというのもいい方法です。自分勝手なだけの頼みごとは止めたほうがいいですが、それなりの正当な理由がある場合でしたら、勇気を出して頼む練習をしてみましょう。
一番やりやすいのは、「〇〇がわからないので、教えて下さい」というやり方です。ただ、自分であらかじめ調べて、どこがわからないのか把握した上で聞いてみましょう。
慣れてきたら、仕事の協力をお願いしたり、困りごとについて相談したりできるようになるかもしれません。自分の無理のない範囲で、できそうなことからやってみましょう。
「いきなり頼み事なんて無理だよ」という人は、声かけから始めるといいかもしれません。あいさつするとか、お礼、謝罪、くらいから慣れていきましょう。何かあったとき「ありがとうございます」「すいません」と言っておきます。それだけでも、自己評価を下げずに済みます。
今まで、頼み事ができなくて、ずいぶん困ったことがたくさんありました。そもそも声をかけること自体が無理だったからです。自己肯定感を高める方法を試したり、声をかける練習をしたりして、なんとか克服しましたが、慣れるまでは大変でした。無理のないペースでやるのがおすすめです。
自分を守る意識を持つ
自分には価値がない、能力がない、と悩んでいるとしたら、それは誰かに植え付けられた価値判断に過ぎないことに気づきましょう。
小さな頃に、親や学校の先生、同級生から言われた記憶かもしれませし、社会に出てから上司に言われたことかもしれません。しかし、「自分に価値がない、能力がない」というのは、少なくとも事実ではありません。ただの誰かの評価だったり、そう思い込ませた環境にすぎません。
そう思い込まされていた関係性や環境に気づいて、自分を守ろうという意識を持って、実際に守ってあげてください。
上司に怒鳴られて、萎縮して何も言えずに、自分には能力がないと思い込んでしまうかもしれません。自分の萎縮した態度が相手をエスカレートさせているかもしれません。そういった関係性に気づいて、断ち切れるといいですよね。
まずは、怒鳴られたときの発言や嫌味の言葉を鵜呑みにしないこと。関係性を変えたいなら、自分の辛い気持ちを伝えてみます。「ひどい言い方だと思います」「傷つきました」「耐えられません」「二度と言わないでください」等、言うだけ言って、その場を去りましょう。
結構ハードルが高いと思いますが、ここまでできたら素晴らしいです。もし、自分が言いたいことを言えたなら、自分を褒めてあげてください。そして、喜んでください。すごく自己肯定感が上がると思います。
自分で、自分を守る。この意識がないと、必要以上に自分が傷ついてしまいます。自分を受け入れる、解放する、愛する、守る、ということができれば、自分を癒すことができます。なぜなら、過去にできなかったそれらのことが、今はできるようになったからです。
自分を守るという意識がないのは、盾を持たずに相手の攻撃を受けるようなものです。だから、僕は傷つきやすい人間でした。
上記のことが部分的にでもうまくできたら、「これからもうまくいく」と考えてみてください。自分で自分を守れたら、前より強くなれたと感じられるのではないでしょうか。
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