シンプルな方法のセルフコンパッション

簡単なステップでセルフコンパッションしてみよう

ここでのセルフコンパッションは、「人生の苦を受け入れて、自分に優しくしよう」といった意味で使っております。セルフコンパッションの実践はなかなか難しいところがありますので、シンプルな方法なら実践しやすいかなと思い、簡単な方法がありましたので、ご紹介します。

心が穏やかな状態のほうが実践しやすいので、そのときに過去のストレスや不快体験を思い出して実践したほうがよさそうです。

ステップは３つあります。

過去に起きた辛い体験を思い出しながら、

「この瞬間、私は不快を感じている」

と自分に言ってみます。この言葉は、自分にぴったり合ったものにアレンジしてください。自分の中にどんな辛さがあるのか、どんな不快感やストレスがあるのか認知していきます。

過去の辛い体験を思い出して、今この瞬間、自分がどんなふうに感じているのか、確認していきます。大事なことは、判断ぜず、生じた感情をそのまま感じることです。良い悪い、自分や相手は〇〇だ、とかではなく、「今、自分は〇〇だと感じている」と感じてみます。

①で出てきた感情がどんな感情か気づいたら、

「この〇〇は人生の一部だ」（〇〇にはきづいた感情が入ります）

と自分に言ってみます。「この苦しみは人生の一部だ」とかですね。また、自分が抱える辛さは、自分だけじゃなくて、人間なら誰でも感じていることだ、と考えてみます。このあたりは、出てきた感情や自分の状況に合わせて、しっくりくる言葉を選んでください。

過去の経験が人間なら誰でもよくあることだと思えるなら、そう考えてみればいいですし、なかなか起こらないかもと思えたら、人生の一部だと考えてみるのもいいですね。両方とも思えるなら、両方使ってみましょう。

このスッテプ２では、「自分ばかり辛い目にあう」とか「誰もわかってくれない」とか「自分の人生は全部ダメなんだ」といった考えや発想に陥らないためにもしています。

自分が受け入れることができる言葉をつくってみましょう。「他の人も辛い体験をしている」「この苦しみは自分だけではない」「生きていれば必ず、不快を感じることはある」とかですね。

最後に

「自分に優しくする」「自分に親切にする」

と、どちらでもいいので、自分に言ってみます。自分の辛い感情を認めた上での優しさというのがいいですね。自分にしっくりくるものに言い換えて、自分に親切にします。

「自分を責めない、我慢しない」という言葉もいいですね。「自分なりに頑張ったな、やくやったな」と考えられたら素敵ですね。

心を落ち着けて、過去を思い出しながらこのセルフコンパッションを実践するのに慣れてきたら、辛いことがあったときにも使ってみるとストレス対処にもなると思います。

僕は、セルフコンパッションをやることで、人生悪いことばかりじゃないな、と考えられるようになりましたので、効果はあるんじゃないかなと思っています。