この後、勉強しようと思ってたけど…
「仕事から帰ってから、資格の勉強をしようと考えていたけど、ダラダラ過ごして寝てしまった」ということや「夕食後、食器を洗おうと思ってたけど、シンクに置きっぱなしになっている」ことがあると、後で少し落ち込んでしまいます。
ある行動が終わった後、やろうと思っていたことに行動を移しやすくする方法をご紹介します。（習慣化のテクニック）
いつもと同じだと、同じ行動しかしない
特になにも変化がないと、脳はただ習慣を繰り返すだけです。脳が体に司令を送り、体から脳にフィードバックされるだけの状態です。
これに何かしら変化を与えないと、行動を変えにくいわけです。
まずは目標をつくることで脳に変化を与える
では、やりたいことをするために、どう変化をつくればいいのかという話になります。しかし、その前に目標や目的をつくっておくと、別の行動が取りやすいので、おすすめです。
いついつまでに資格試験に合格する、食器を寝る前には洗っておく、とかですね。
なぜかといいますと、目標をつくることで、将来の自分の行動を予想できるからです。目標を達成するために、今までとは違う行動を脳が予想するので、別の行動が取りやすくなります。目標は具体的であるとより良いです。
今までの習慣だけを繰り返すことしか脳に刻まれていなかったのが、予想することで別の行動を取る未来をイメージできるのですね。
いつもと違うと、別の行動を取りやすくなる
ただ、目標をたてるだけだと、3日坊主になりがちです。その理由の一つとして、脳が今までと同じ景色しか見ていないから、というのがあげられます。
新しいことをしようとしても、新しいことをするトリガーが何もなければ、脳はついつい同じ習慣を繰り返してしまいます。なので、いつもと違う何か（トリガー）を意図的につくれば、別の行動を取り、それを習慣化することもできるようになるのです。
試しに、資格試験に合格するために、違う景色をつくるにはどうすればいいかを考えてみます。
- 机の見えるところに、やる予定のテキストや問題集を置く
- ノートを使っているなら、ページを開きっぱなしにしておく
- いつやるか決めておいて「〇〇したら、資格の勉強をする」とルーティーンをつくる
- 実際に勉強をやらなくても、テキストを見るという作業だけはやる
最初の2つは、前の記事で取り上げたものです。最後の2つは、何かはじめるときに役立ちますし、続ければ習慣化しやすくなるものです。
いつもと違う何かは、目標と関連のある何かにすることを忘れないでください。
まず、関係のあるものを目に見えるようにしておくことで、無意識にそれに取りかかれるようにします。次に、上記の「〇〇したら」で、トリガーをつくります。具体的には 「朝起きて、仕事に行く準備ができたら、資格の勉強する」といった感じです。 最後に、少なくとも勉強をする格好だけはつくります。
勉強する格好だけでいいのか、と思われるかもしれませんが、実際にやってみると、格好だけではなく勉強することが多くなると思います。格好だけで、後はダラダラ過ごしてもかまいません。
とりあえず、まずは新しい行動を脳に覚えさせることが大事です。
習慣化した後は
上記の方法を利用して、ある程度習慣化してきたら、1日30分くらい勉強できるようになっていると思います。そういったとき、どうしていけば、今後も勉強が続くかです。
- 習慣化できた自分を褒めてあげる（30分しかできないと落ち込まない）
- 取り組む時間を増やしたいなら、少しずつ増やしてみる（1回15分くらいor目標時間の10%）
- 勉強時間が長くなっているなら、間に休憩時間をつくる
- 2週間~1ヶ月に1日、勉強をせず、好きなことやリラックスをする時間を作る。（これは最初からあっても良いです）
- 目標と今の作業を比べて、軌道修正することも忘れずに
補足
上記の話は、勉強の例になっていますが、他のことにも応用可能です。日常の家事のようなことでも適用できます。（掃除機がしまってあるなら外に置いてみる→トリガーをつくる、とかですね）
習慣化したいなら、1週間に4日以上、合計66日、新しい行動が取れると良いようです。ただ、習慣化しやすさが対象によって違いますので、あくまでも目安です。簡単なものほど、習慣化しやすいです。
それではまた。
コメント